一、硬拉的动作要领和注意事项
直腿硬拉 起始姿势 ：两脚开立，比肩稍狭。
向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。
勿低头。 动作过程： 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。
最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法： 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点： 两腿始终直立，膝部勿弯曲。
意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。
切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
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二、请问硬拉这个动作怎么做,这个是练习哪里肌肉的
硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。
它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。
硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值 硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。
无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感；随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。
它要比很多动作（比如卧推）更能反映出一个人的力量水平。 正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。
它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。 做法 硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。
对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直！ 步骤1：起始动作 对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。
要点如下： 双脚 走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。
你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。
铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂 俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。
手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。
背部 双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。
如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。 髋部 要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。
此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。
如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。 （正确动作） （髋部过低） 肩部 肩部处于铃杆前方。
这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。 胸部和头部 挺胸，以便使背部保持平直。
双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。 还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。
如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。 步骤2：锁定姿势，吸气 拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。
深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。
确保背部平直，肩部向后振。 步骤3：将重物由地面拉起 拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。
重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。 人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。
因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。
背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。
拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。
正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定 拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。 当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。
你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。 步骤5：放下杠铃 使杠铃下降时要像拉起时一样小心。
放下杠铃时同样有可能受伤。 在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。
也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。
身体保持紧张，直至杠铃落地。 步骤6：下一次动作 硬拉即是将重物由地面拉起。
许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。
三、深蹲每天做几个合适
深蹲的好处有哪些
运动锻炼的方法有很多，其中深蹲是最常用的锻炼方法之一。那么深蹲的好处有哪些呢？
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多。深蹲的好处有哪些？最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。深蹲的好处有哪些？
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲，在生活质量上可差远了。
深蹲的坏处有哪些
1、血压问题，起身时，大脑的血压波动，对上年纪的人、血压高的人等有危险。
2、有可能会造成膝盖损伤。
3、有可能会造成腰的损伤。
深蹲怎么做
无负重深蹲，从直立位开始、两脚尖稍外展，两脚的宽度不固定（宽距练可同时刺激大腿内侧，窄距对外侧）、双手可自然下拉（也可在胸前交叉，也可脑后交叉）、稍抬头、挺胸、顶背，慢慢下蹲，当大腿与小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。双膝不能过脚尖是指膝盖的投影点不能超过脚尖，也就是这个投影点要在脚尖、脚面上。不用担心，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出。就是提醒大家练习时要动作到位，以免对腰部产生影响。
深蹲的好处有哪些？专家观点
以上为你解答了深蹲的坏处有哪些、深蹲怎么做的问题。其实深蹲好处多多，既可以减肥也可以锻炼身体，但是一定要注意姿势，切不能用力过猛，要在自己可接受的范围内锻炼，否则容易造成身体劳损。
四、“硬拉、深蹲、卧推”这三个动作怎么做
在握住杠铃之前，脑子里想象一下动作的全过程。
在弯身握杆之前，胫骨应贴靠杠铃杆。在上拉过程中杠杆必须始终触腿。
用整个手而不是仅用手指握杆，采用一正一反的握法。在上拉之前深蹲，然后试图将杠铃拉离地面。
开始使用背部力量上拉之前，主要用腿的力量提铃保持全身肌肉紧张，充分吸气。保持斜方肌收紧，在开始提拉之前试图向上耸肩膀。
上拉前眼睛盯着前面5~6米的地板。 深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。
它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。
经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。 开始姿势——杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。
低头弯身到杠铃杆下，把它搁置在颈后斜方肌上。两手找一舒适的位置握住横杠并使其保持平衡。
如果横杠压痛了你的颈椎骨可用毛巾裹住，并调整其位置。伸直两腿使杠铃离开深蹲架。
后退一步，两足开立略宽于肩，两足尖略向外撇。在动作过程中要收紧躯干的各部肌肉以保持躯干始终竖直。
在动作过程中，两眼平视前方墙上一固定处，以保持躯干的竖直。 动作做法——慢屈膝至大腿与地面平行，躯干保持竖直。
不得借助下蹲到最低点时的反弹力站起，缓慢伸直两腿，回复开始姿势。 注意事项——从下蹲位置起立时，身体不得前屈。
这样做虽然较易起立，但属欺骗性的技术动作，不仅降低股四头肌应受到的强烈刺激，还可能使下背部受伤。当你用很大重量做深蹲时，务必系上举重腰带，或再加上护膝来保护自己不受伤。
仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。
窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：两脚掌一定要踏实；二是以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”；三是横杠置于乳头上方1厘米处。
如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。卧推动作的要领也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。
如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。
下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。
初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。 硬拉http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=822 深蹲http://www.everybodybuilding.net/Article_Show.asp?ArticleID=733 卧推http://www.everybodybuilding.net/Article_Class2.asp?ClassID=16。
五、「动作准备」硬拉的准备姿势,硬拉你做对了吗
硬拉作为我们健身的三大项动作之一，其重要性自然不言而喻。
硬拉机会是全身肌肉都在参与协调，是一个非常好的复合动作，增肌减脂中也会经常推荐你做硬拉，不仅仅可以锻炼到自身的肌肉，而且对于体内脂肪的消耗也是很有效果。 如何做好一个硬拉是我们今天讲的主题，今天我们就来详解一下硬拉，解锁硬拉的姿势，看看你都做对了吗。
1.硬拉主要的分为：直腿硬拉和屈腿硬拉，还有很多中的变化姿势如：罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。但是都是从这些基础的的硬拉动作演变的。
2.屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌；直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。 我们在通常的训练中屈腿硬拉运用的是最多的。
3.硬拉的姿势 我们先来看一张硬拉的图片： 我们从上图可以看到做硬拉的基本动作要点要点，我们来解释一下。 动作的初始阶段保持身体正直，双手正握杠铃；握距宽于臀部，两手保持在臀部两侧；站距采取窄距，两脚大约在臀部宽度，脚尖指向前方或外八15度左右的角度；挺胸，收紧腰背部，保持背部平直目光平视，膝关节微屈，下放，拉起。
下放的时候不要把杠铃放在地上在拉起，稍低于膝部即可。容易对背部造成损伤。
起始发力的感觉：时刻保持臀腿的发力，在附身的时候下背部有些许的刺激。 多强化握力和小臂肌群，能更好的帮助你完成动作。
在强调一下，硬拉的速度不宜过快，掌握好硬拉的节奏，拉起的时候可以顶峰收缩2-3秒。硬拉时先深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气。
采用腹式呼吸进气，瓦式呼吸来进行硬拉。 我们在做硬拉选择重量的时候，不要上来就大重量，可以先用杠铃杆来训练硬拉，找到硬拉动作的感觉后，在进行加重硬拉！。
