1.坐姿肩上杠铃推举：
坐在训练椅上，两手握住横杠，与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。
2.站姿肩上杠铃推举：
自然站立，两手握住横杠，与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。
3.坐姿哑铃肩上推举：
坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。吸气，以肩关节为支点把哑铃向上推起，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中。
4.站姿哑铃双臂侧平举：
自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。
5.俯立哑铃侧平举：
两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。
