一、求减脂增肌健身房训练计划
3个月很难，主要因你的赘肉程度而定。
6个月15斤还是没有问题的。如果是减肥为主；建议进行有氧运动，尤其大有氧，每天的50分钟大有氧健美操，或者动感单车。
如果没有可以跑步，尤其你的小腹，腰，大腿，脸，赘肉较多，所以跑步效果也很不错，跑步一般在50分钟以上，因为30-40分钟才可以燃烧脂肪，以慢跑为主，可以进行偶尔的短时间加速，跑累了可以慢走3,4分钟。如此进行跑完步之后立即进行腹部训练，以仰卧起坐为主，做20个以上（个人情况而定），做2组就可以。
外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举，做4-6组，每组做15个左右。（因为做1-6个是力量的增加。
6-12是正常的练习，12-20是减脂。）个人认为15个是最适合你的要求。
顺序是跑步-仰窝起坐-器械如果力量增加为主；先进行器械训练，在跑步或有氧，最后仰窝起坐。细节方面自己可以因自己的身体而定。
这样的训练腹部效果非常明显，记住一定在跑步有氧后立刻做仰窝起坐！我就是把啤酒肚变成了6块腹肌，而且现在跑步之后的洋窝起坐需要拿15斤的片来做。主要还是坚持！希望你有个坚定的信心！加油呵呵！。
二、健身减肥训练计划
如果要增强肌肉，可以去健身房做健身
胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟
背肌——俯卧哑铃飞鸟
腹肌——仰卧起坐
肩部——哑铃平举
腰肌——直腿硬拉
手臂——哑铃曲伸
男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右，基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤，那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟女性的话一般以燃烧脂肪，锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上
同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如周一练习：胸部和手臂、肩膀周二练习：腰肌、背肌周三重复周一，周四重复周二周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！ 另外，一天最黄金的锻炼时间是15-17时，次黄金时间是19-21时，一般每天锻炼一个半小时（含事前热身和运动后的整理活动）
锻炼后半小时服用蛋白粉，同时吃点小面包之类的淀粉类食物，这样效果会很好！为什么在锻炼后半小时吃？一般锻炼后，2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候，所以最好锻炼后就吃，但是刚锻炼后就吃，消化不是很好，所以建议锻炼后半小时吃为什么要吃点淀粉类食物？因为蛋白粉还是比较难消化的物质，配合点淀粉类食物，有助蛋白粉的消化吸收
三、求女生健身房减肥训练计划
前几天办了张健身房的卡，最近两天去都是跑步机前十分用5的速度快走接着用7慢跑40分钟最后5的速度快走。
早餐正常，午餐稀饭青菜之类的，晚餐不吃。想减掉四十斤。
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你这样做有氧，要减肥，绝对有效果，但是要减40斤，那就不是短时间的问题了。你先用这种方法，把大肉减下去。
就像雕刻的一样，先用打工具刻画出大概的型来。但是建议在前后快走的两个阶段，把坡度提上去，6。
5左右即可等到这样做的效果不明显之后，换变速跑，分几个阶段，比如：10分钟快走加坡度，第11分钟开始7.5慢跑坡度零到20分钟，21分钟速度8.0或8。5坡度零到30分钟，31分钟开始降下来到7.5或7到40分钟，最后快走坡度7.0,5分钟这样做再没有什么效果后，就去骑动感单车吧，每个建身房都开这个课，有氧之王。
这个强度就更大了，当然我是说你能够跟得上教练的节奏和按他的要求增加阻力的情况下。
