一、下肢肌肉怎么锻炼
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右。 做到6组左右。
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。
注意吃点高蛋白的食品。我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长。）
哑铃平卧飞鸟。 拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉。
你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练。腹肌：V字两头起。
（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）。
二、怎样能锻炼大腿肌肉锻炼大腿肌肉,有爆发力耐力,而且看上去很强壮
一，负重深蹲（这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等）： 1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部； 2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开； 3，动作过程：两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上； 附加：如果您不负重物可以使深蹲次数增加，来达到对大腿肌肉的刺激！ 二，剪跨（可以借助哑铃）： 1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌； 2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。
先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉； 3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。
然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 三，腿弯举（可以借助哑铃） 1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法； 2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃； 3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。
然后，循原路慢慢回到起点。重复做； 附加：在做这动作时注意保持哑铃的平衡。
腿屈伸 这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。
练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。
人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。
举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。
下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。 蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。
直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。
动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。
你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。
架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。
向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。 直到双腿瞪直。
用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而 不是下背。
两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。
站立单腿屈伸 站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。 收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。
尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。
大腿部肌肉练习法： 1、负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。
动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2、单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。
动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。
上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 。
