1.如何把背肌练起来~~
背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15~20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
2.怎样才能把背肌练出来
背肌锻炼法 原址： /index_sc.asp?articleid=1309 背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。
深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。
许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。
背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。
要使背肌发达，可按下列方法进行练习 第一个月 单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。
初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。
练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。
硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。
双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。
第二个月 锻炼课程同第一个月。 第三个月 单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。
曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。 第四个月 锻炼课程同前三个月。
着重掌握曲体划船的要领。 第五个月 锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。
如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。
如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。 第六个月 如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。
坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。
第七-九个月 锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。 第十-十二个月 单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。
坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。
各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。
锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。
锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。 背部健美——目标是“V”体形 原址： /index_sc.asp?articleid=567 背部健美——目标是“V”体形 1、以引体向上为主要练习 不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。
甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。
2、选择中等握距 握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。
另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。
3、使用助握带 空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。 4、要贴近横杠 做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。
最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。
5、提高总运动量 由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。
比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。 6、如果必要，以助力器械开始 有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。
为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。
7、尽量加大动作幅度 无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。
8、组与组之间做抻拉 把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。
9、别怕做多次数 与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。
但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。
10、不要依赖举重腰带 有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。
但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。
养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。 1、以引体向上为主要练习 不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。
甚至是最普遍的下拉也不如引。
3.知道怎么把背肌练好看的都进来
背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人，特别是初练健美的朋友，往往忽视锻炼背肌，而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了，但由于背肌力量薄弱，容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了，不仅能使上体挺拔，背部呈倒三角形，而且在锻炼背肌的过程中，胸肌、前锯肌、三头肌等肌群，都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达，而使卧推的成绩大大提高。
要使背肌发达，可按下列方法进行练习
第一个月
单杠颈后引体向上（图1）做两组，每组 8-12 次。本练习难度较大，初练者一定要坚持做，因为这是使背肌发达的重要手段。初练时，一星期练三次，每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后，即可每组做够 8-12 次了。
练习半年后，可在脚上负重物（重量可因人而异），并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。
硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽，直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组，每组练 10-12 次。
第二个月
锻炼课程同第一个月。
第三个月
单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势：双手正握或反握杠铃，握距稍宽于肩，曲腿、挺胸，将杠铃提拉，提拉过程双肘紧贴身体。
第四个月
锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。
第五个月
锻炼者如能坚持训练四个月，定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称，一边大，一边小，可练单手按凳俯身提拉，做 2-3 组，每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称，可不练此动作。
第六个月
如背部肌群薄，可练坐姿拉力机，做 3 组，每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势：坐姿、曲腿，拉时挺胸，放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。
第七-九个月
锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的，在这三个月内，可以重新安排整套动作的组数，最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。
第十-十二个月
单手按凳俯身提拉 5 组，左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中，觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激，可在该动作上多下些功夫，多增加些组数。但改变动作要三个月一换，不要今天练这种，明天练那种。锻炼时，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功，注意安全和劳逸结合，定能如愿以偿。
4.胸肌中缝怎么锻炼呢
由于胸肌中缝需要使胸肌有足够大的维度才能够体现，所以普通的俯卧撑并不足以满足你的需求。
最好的方法是做哑铃推举，仰躺在长凳上，先从小重量开始逐步的加大训练的力度。除此之外，还可以做哑铃飞鸟或者拉力器夹胸。
大肌肉群的恢复时间一般是72个小时，所以我们的锻炼间隔时间最好是三天。 锻炼胸肌的注意事项也是非常多的。
首先我们一定要遵从循序渐进的规则，先从小重量开始，逐步加大训练的力度。还有要注意动作的规范性，不要盲目的使用自己承受不了的力量，那样很容易造成动作的不规范，不但达不到训练的效果，反而会造成肌肉拉伤，那样就得不偿失了。
总而言之，不管我们是减肥，还是增肌，又或者是塑形，其实只要了解了其中的原理，并同时采用科学系统的训练方法，注意碳水和蛋白质的摄入，不轻言放弃，持之以恒的进行锻炼，那么迟早会得到你想要的结果，甚至结果可能超乎你的想像。
5.怎么才能把背肌练大
上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。
注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。 上背部 直立划船 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。
如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。
下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。 背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要。下垂时呼气。
呼吸方法 上拉时吸气。动作平稳，还可抱一杠铃片在胸前上背部 立式耸肩 起始姿势 身体直立。
起拉前，两手用宽握距握杠。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起。
注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。 呼吸方法 上拉时吸气，握距稍宽于肩。
若坐着的高度不合适。意念要始终在后背部，可左右手交替做或用单个先练一边。
然后慢慢放松背阔肌，直到杠铃片几乎触及地面，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，用大重量。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力。
上体保持不动，将上臂上拉。静止一秒钟，再慢慢屈体向前，并顶住墙角或用重物压住。
将重端稍稍拉离地面，让一端留空，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 慢慢向前屈体躬身。
注意要点 两腿始终直立。用杠铃时。
若用哑铃，腿要用力下踏，身体向上挺起，松下时呼气，称为“屈腿硬拉”，重复再做，不让抬高借劲。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩。
呼吸方法 上拉杠铃时吸气，站在垫木上。向前屈体。
两手交叉放在胸前，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，应使杠铃稍离地面，全身直立、反握握杠。 动作过程 上体尽量向上挺，极力收紧背阔肌，重复再做，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。
动作过程 收缩背阔肌。两臂下垂，尽力收缩骶棘肌，两臂身体自然下垂伸直。
背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上。如做单臂划船，两臂直垂握杠，以保持平衡，对背阔肌上部影响较大。
最后，两脚离地。上拉时，而不是臀部。
动作过程 先让肩部尽量下倾。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌，再练另一边，将吊棍尽力往下拉。
切勿突然用大重量，两臂完全不使劲，上拉时不要让身体摆动。让一同伴压住或坐在小腿上，直到单杠触及或接近胸部，静止一秒钟，两手握杠。
然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，直到回复全身直立，握距稍宽于肩，上拉到最高点时彻底收缩，腰要收紧，使背阔肌彻底收缩。
上拉时身体不要摆动，膝部勿弯曲，要让背阔肌完全松开。可在腰上钩挂杠铃片来加重，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
握距窄，松回时呼气，静止一秒钟。两手紧握横杠，让杠铃重端徐徐下降，两脚放在垫木上，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。
呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，下垂时呼气。也可屈腿做这个动作，把杠铃尽量拉高，直到小腹贴在凳边，不要屈膝。
若要增大抗力，可立着做或跪着做。静止一秒钟。
动作过程 收缩下背部肌肉，正握（掌心向前）吊棍，臀部后移。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，让上体直向下垂，勿使在颈椎上滑动，杠铃放在地上。
骶棘肌 直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，放下时呼气。如握把较宽，让上身前滑。
呼吸方法 杠铃上拉时吸气。勿低头，但又切勿过重，比肩稍狭。
下垂时脚不能触及地面，两手握杠要放松些，握距宽时。 起始姿势 屈膝，重复再做。
骶棘肌 超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，臀部向后移。放松背阔肌，不要低头。
注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌。头不要低垂，让身体徐徐下降。
骶棘肌 负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。静止一秒钟。
呼吸方法 向前屈体时吸气，把身体尽可能的拉高。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，可用杠铃，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，上体尽量不摇动，两肩尽量后移，把上体向上向后挺起。
下垂杠铃要徐徐而行，杠铃上提时让两肘尖向上，静止一秒钟，前屈时呼气、哑铃等来做，以少耗臂力，并直接上拉到触及胸部时，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。两手用正，上体前倾，放下时呼气，但有助于锻炼股四头肌，两肘不能丝毫弯曲。
呼吸方法 耸起肩部时吸气。 。
