1.夏季健身常识
一、避免高温“作业”。
夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。
二、选择吸汗服装。 在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。
并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。 三、提前补充水分。
夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。
四、合理摄入食物。 运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。
这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。 五、饮水不可过量。
如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。
建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。
六、降温不可太急。 运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。
因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。 七、莫忘防暑措施。
如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水（丸）来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。
八、适时减少运动。 夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。
夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。
在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。
2.夏季运动时应该注意些什么
夏天运动对很多人来说是一大难事。
因为夏天比较热吗！但是，还是有不少热爱运动的人。在这里我给这些爱运动的人提一点建议。
希望大家多注意运动时要注意什么。 步骤/方法 1 防晒 夏季阳光中的紫外线特别强烈，皮肤长时间暴露在烈日下，会造成1~2度的灼伤，并会发生中暑现象，得注意这个生活小常识了。
紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤。因此，参加一般的活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾，穿长袖上衣，并带上十滴水、人丹、藿香正气丸、清凉油等防暑药品。
2 饮水 夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解渴，实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。
运动中和运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。
因此，饮水少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。不要一次大量饮水，但不是控制补充水分，如果水分大量流失得不到补充，严重的会引发肾衰竭。
3 热病（热衰竭、中暑） 夏季参加户外运动，由于气温高，运动量大，身体内的热量积累的比散发的多，如果不注意防范，就很容易发生热病，热病轻微的为热衰竭，严重的就是热中风（也就是中暑）。 在高温天气下运动，人的身体为了降低体温，皮肤的血管会膨胀，而且会因大量排汗而导致失水现象的发生，循环到脑部以及其他重要部位的血液会降低到不正常的程度。
结果会发生以下症状：脉搏加快、皮肤湿冷、眩晕、虚弱、恶心，这就是热衰竭。如果不及时处理降温，体内的温度进一步积累而使身体的关键器官温度上升到危险的地步，就会出现紧急症状：脉搏极快、虚弱、头疼、心理状态改变（意识模糊或是无法配合，慢慢陷入昏迷）、皮肤热烫而泛潮红，这说明已经发生中暑，如果不及时处理，会有生命危险。
4 热伤风 夏季在高温下运动，人体内部产热快，皮肤的毛细血管大量扩张，以利于身体散热。如果遭遇到过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，甚至会导致更严重的疾病。
5 冷饮 夏季参加户外活动，如果有冰镇饮料吃，是一件很享受的事，但活动中或者是活动结束以后，不能马上大量吃冷饮。冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理机能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则导致急性胃炎。
少量摄入冷饮对降温有利，但不能过量，要根据具体情况具体对待。大家出发前带的冰冻饮料等，要少量多次地饮用。
活动结束以后，要等身体温度大幅度降下来以后，才喝冰冻的饮料或啤酒等。 6 衣服 夏季户外运动大量出汗，衣服很快就湿透了，很多人到达目的地以后，往往任凭衣服湿着，企图靠自己的体温把衣服烤干。
这样做是极其有害的，长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病 7 做准备：多吃水果 每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
运动之前1小时进食 对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。
同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
注意事项补充 1.您的运动少于一个小时： 对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。
不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。 2.您的运动持续一到三个小时： 对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。
因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。 3.您的运动超过三个小时： 如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。
运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。
3.夏季健身小常识 你知多少
1.不要忘记防暑措施。
如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水（丸）来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。
2.摄入食物营养要合理。运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。
这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。3.避免高温下运动。
夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。
4.天气太热时，适时减少运动。夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。
夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。
在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。而且一定要勤休息。
5.注意提前补充水分。夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。
如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。6.降温不可太急。
运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。
7.饮水不可过量。如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。
大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。
另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。
4.夏季跑步需要知道哪些常识呢
1、防晒准备 想必大多数运动爱好者已经学会了在运动时防晒的重要性。
不过在出门前很容易忘记，可能总是用防晒霜在海滩或去户外的活动，不会想到与跑步相关联。有时可能我们觉得阴天没关系，不过要知道夏季阴天的紫外线对皮肤的伤害不亚于晴天太阳直射。
2、及时补水 夏季跑步容易大量出汗，及时补水非常重要。有些跑友喜欢随身背着水袋或便携水壶及时补水，这是一个很好的习惯。
不过不少跑友会想着等跑一段距离或者到了某个超市及加油站附近再购买水补给。而这样在炎热的夏季运动不会给你带来任何好处，很可能会导致随时脱水或中暑等问题。
5.夏天跑步有哪些注意要点
1、跑速要慢 跑步锻炼不是要用很快的速度来跑步，因为不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。
因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1。4至1。
8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。 2、步幅要小 在跑步中步幅的大小影响着肌肉在每跑一步中用力的强度，因为人们的目的是尽可能的延长跑步的时间。
有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
3、跑程要长 跑程的路程要足够的长。长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。
这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
4、因人而异 跑步并不是非常适合每个人。对于一般人来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。
5、注意营养 许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。 许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。
慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜 6、以跑为主 身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。
所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。
6.夏季健身小常识有哪些
夏季健身小常识： 一、避免高温“作业” 夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。
尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。 二、选择吸汗服装 在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。
并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。 三、提前补充水分 夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。
如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。 四、合理摄入食物 运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。
这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。 五、饮水不可过量 如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。
大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。 建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。
另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。 六、降温不可太急 运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇开空调。
因为运动后全身各组织器官新陈代谢增加，皮肤中的毛细血管大量扩张，此时如马上洗冷水澡或吹电风扇，毛细血管遇冷马上收缩，汗腺关闭，会使人感到更热不可耐，也会打乱体内器官正常功能，容易患伤风感冒。 七、莫忘防暑措施 如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水（丸）来预防中暑。
有条件的话，最好再带上一个心率监控器。 八、适时减少运动 夏季受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，可以以攀登楼梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。
夏季最好的运动是游泳，锻炼的同时还有降温作用。如果一定要做远途运动，一定要注意帮助体温散发。
在阳光下行走时，可以用水把太阳帽浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。 而且一定要勤休息。
7.长跑小常识
长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
四、老年高血压和糖尿病患。
热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
8.为何夏天跑步感觉困难 10个诀窍让你克服酷热
10招解决夏天跑步苦恼
腾讯体育6
月3日讯
不少跑步的小伙伴都有这样的经历吧，年初制定了跑步计划，阳春三月开始跑起来，从3公里到5公里，再到10公里，一点点儿在进步，可是马上到了夏天，无论
是暴晒的北方还是湿热的南方，想要跑步怎么也得选个“良辰”吧。炎炎夏日，烈日当头，有的小伙伴呼吸都觉得困难，要是去跑步简直是极大的考验。夏日里想跑
步的小伙伴们该怎么办呢，怎么做才能保持健康不晒伤呢？了解身体自我降温的功能，可以帮助你找出如何更好的在酷热天气跑步的方法。
首先来了解下我们身体的降温功能，当你跑步的时候，正在运动的肌肉提升了体温让你感觉温暖。随着体温上升，更多的血流量流向皮肤表面，带走内热，你就会出现流汗。然而，流汗并没有让你凉快起来，真正起作用的是从皮肤上的汗水蒸发。通过汗水蒸发，人感到清凉。
随着温度的升高，夏天往往伴随着高湿度。高温和湿度对跑者来说是个双重打击。温度越高，饱和空气与水越多，你就越难凉快下来，因为汗水不能被蒸发。
因为汗液是由血液中的等离子组成，所以出汗可以减少血容量。这就是为什么在炎热的天气里补充水分极其重要。当你流汗的时候电解质也在流失，所以和运动型饮料或者电解质补充很重要。
随
着血液被重新定向流到皮肤表面，这就意味着更少血液可以为肌肉工作。同时，心脏也因为血液变少而被迫更艰难地维持跳动，导致心率变高。简而言之，温暖潮湿
的天气对跑者来说意味着跑步变得更加困难。这也意味着，你会比平时更快完成碳水化合物的储备，并很难能积累更多的血乳酸。
这里有一些提示，能帮助你度过未来几个月。
1、每天在最凉爽的时候跑步，通常来说会在日出之前。
2、避免在中午的时候跑步，那是一天最热的时段。
3、设计好跑步的路线，要么沿途有树荫，要么有喷水池。
4、穿着宽松的，浅色的高科技服饰，这样能让衣服上的汗水迅速变干。
5、每天喝足够的水和运动型饮料。
6、避免在被阳光晒伤，因为受伤的皮肤失去排汗的能力，使降温的效率降低。
7、检查所有你可能服用的药物，因为某些药物会增加你对热的敏感性。
8、放慢跑步的步伐，以此来调节热度和湿度。
9、用你的感觉而不是速度来控制跑步。如果觉得跑得很困难，很难不考虑实际的步伐。
10、天气非常糟糕的时候在室内使用跑步机还是个不错的选择。每周保证有2-3次是在户外（微博）跑步，能让你适应炎热的天气。
