1.健美运动的技巧常识主要包括了哪些内容
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。
于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身 技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
1。 锻炼时间要固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良 好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。
饭后一小时和睡前一小时不 能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00 —20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2。 锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周3次为宜，每次1- 1。
5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。 每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。
如：今天练习肩、腹、胸，明天 就练习背、臂、腿等部分。3。
锻炼负荷量要根据自己的体力而定一般说来，发达的肌肉量有效的次数 是8-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。 因而负荷量应掌握在 个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超 过5次。
发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减 少甚至要做到做不动为止。4。
锻炼时每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺 激的肌肉才能进人状态，肌肉体积才能增大。 一般大肌肉群锻炼组数可多些，小 肌肉群组数可少一些。
初学者每一动作在3组为宜，不少于2组，有一定基础后 再根据力量的增长程度加至3-5组。5。
锻炼后休息时间不要过长每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40-50秒，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。 休息时间过长会影 响锻炼效果。
6。锻炼时掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作 协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。
一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再 憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。
锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展 运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
2.跪求一些关于健身的知识技巧和营养配方
1。
这三种粉作用不一样，如果你很瘦需要长肉就吃健肌粉，如果你体重正好想健美就吃蛋白粉，肌酸是用来增加肌肉力量和耐受力的。刚开始健身，先什么都不用买，先通过食物摄取蛋白质，训练三个月，掌握了训练技巧并且有了一定的强度后再考虑补剂。
2。健身的少食多餐是在一日三餐的基础上，上午10点，下午训练后和睡觉前加餐2-3次，以蛋白质和简单碳水化合物为主。
3。关于鸡蛋，吃多了吸收不了是指的蛋黄，胆固醇含量太高，吃多了不好。
你一开始可以每天6个蛋清，2个蛋黄。以上供参考，希望能帮到你。
3.男士健身必须掌握的常识有哪些
现在，男人健身已经成为一种潮流。为了强身健体，许多男人走进了健身房，目前国内比较不错的健身房主要有青岛飞特尼国际健身学院，羽飞，清波等大型俱乐部。但男人健身需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的健身操教练培训小知识。
1、大汗淋漓，小心脱水
男人比女人更需要水分，GNC健安喜对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中，要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要补充维生素K
在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏GNC健安喜维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋，注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是GNC健安喜营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳，锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量GNC健安喜的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰
4.讲一下关于健美的基础知识
初学健美应注意的事项
1.最好在开始锻炼之前向内科医生咨询，特别当你有高血压，心脏病史，体重过重，或长期不参加运动。
2.你最开始的目标只是对健美锻炼有一个认识，不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快。
3.一周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六），如你时间较少，也可每周锻炼2天。
4.每次锻炼不超过60-90分钟。
5.只达到你所能承受的最大强度的70-80%。
6.把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。
7.缓慢有控制的进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。
8.在锻炼中用口和鼻呼吸，以吸取充足的氧气。
9.在每组动作之间休息1-2分钟。
初级锻炼课程
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
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跳绳 逐步加快血液循环 200次
活动全身肌肉关节
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第一组 第二组 第三组
后蹲 股四头肌 3组 用开始重量，
8-12次 加10公斤 6-10次
不限次数
--------------------------------------------------------------------------
腿弯举
（立式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数
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弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，
不限次数。
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立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数
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卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，
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颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数
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两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，
不限次数
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腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数
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下斜仰卧
起坐 腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数
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自抗前后
颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次
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负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，
5.有哪些健身知识
“健身”方面，其实所有的“健身方法”都有一个“共同点”，那就是“紧绷肌肉”区别只是在于“怎么紧绷”和“是否负重”。
为什么会这样呢？这是因为一旦我们“拉伸”或“紧绷”了“肌肉”那么“肌肉细胞”便会“充血膨胀”并“生长”，而“脂肪”却开始“消耗”，气血不通的地方也开始通畅等等（这也就是所有健身运动之所以可以健身的基础）。 一般地说，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。
有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。健身采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。
例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。
总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。 六大最流行的健身项目 大众健身操 搏击健美操 有氧舞蹈 拉丁健美操 健身球 瑜伽 健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型： ①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等； ②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等； ③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。
健身的好处 一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。
这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。 三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。
据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
6.男性健身运动的技巧与常识主要包括了哪些内容
其实，男性想练就一身肌肉并不难，除了坚持运动、持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意，一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
1。 运动时间最好固定每次运动尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成 良好的运动习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。
饭后1小时和睡前1小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00 —20:00，可以考 虑作为主要运动时间。
2。 锻炼时间要适宜初学者和平时劳动量较大者以每周3次为宜，每次1〜 1。
5小时，但每次运动应包括肌肉各个部分肌肉群。 每天坚持运动者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。
如：今天练习肩、腹、胸，明天 就练习背、臂、腿等部分。3。
负荷量要根据自己的情况而定一般说来，发达的肌肉量有效的次数是 8〜12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。 因而负荷量应掌握在个人 最大力量的70%〜80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5 次。
发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚 至要做到做不动为止。4。
每一个动作需练习若干组每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌 肉才能进人状态，肌肉体积才能增大。 一般大肌肉群运动组数可多些，小肌肉群 组数可少一些。
初学者每一动作在3组为宜，不少于2组，有一定基础后再根据 力量的增长程度加至3〜5组。5。
休息时间不要过长每个运动组之间休息时间不宜过长，一般为40〜50 秒，大负荷、大强度运动休息时间不要超过15分钟。 休息时间过长会影响运动的 效果。
6。 掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而 有节奏，在运动中能举起更多的重量。
一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收 缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，在憋住气 的情况下做举放动作，然后再深呼吸。
运动时要用嘴呼吸，运动前做伸展运动，以 预防肌肉轫带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳。
7.求助一些健美知识
像你是个初学者，只要做俯卧撑就够了，简单明了，一些器械的比较复杂，每次都做到做不动，一天隔一天做，做了3个月左右，就有点效果了 ，当然，锻炼肌肉不是象面包一样，短时间就能增长出来的，要坚持不懈的努力，在配合科学的方法，做完2~3个月俯卧撑，之后在正对性的锻炼胸大肌。
不过可以给你看一些相关的知识，对新人很有帮助，增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上PS：这些就是一些锻炼的时候不知道的一些，与其是说秘密，不如说是细节，真正锻炼的人这些都知道十有八九，好好锻炼吧~加。
8.健美训练有哪些要素和注意的事项
健美训练首先要作好热身。
热身分两种，一种是全身性的，就是慢跑，跳绳之类的。还有一种是针对性的，在你练习哪个部位前作的。
举下例子，如果你作卧推，热身就要先用轻些的重量作。第一组用可以作20次的重量作，然后加重一点作15次。
接下来才能开始成组的正式训练。 呼吸也很重要。
呼吸有两种，一是用力是吸气，一种是用力是呼气。小重量时哪种都可以。
如果作大重量的深蹲用力时用呼气最好，有助于发力还有保持胸腹腔的稳定。 力量训练和营养一样重要。
只练不吃达不到长肌肉块的目的。 休息在健美训练中也很重要。
没有充足的休息时间，肌肉是不会生长的。要合理安排训练和休息。
不能让肌肉太疲劳。 训练时的安全一定要注意，最好有同伴保护。
这还有助于你发挥所有的力量举起负荷，不必担心举不起来杠铃会压住你。如果没人保护，你还能在试举一次时，因你有时心里没底，就不敢举了。
这样就不能给肌肉以最大的刺激，不利于肌肉的生长。 训练时间也不能太长。
有的人在健身房一呆就是几个小时，组间休息时间过长，不利于连续刺激肌肉。 训练时注意力要特别集中，否则容易受伤。
作深蹲时最好用腰带保护。 训练时如果感觉口渴时可以稍喝一点点水，润下嗓子就可以，喝多了有些人会感觉腹涨。
初学者要注意循序渐进，重量慢慢加。不要看别人举自己就想试举，一定要按自己的情况选择合适的重量。
一般每组能举起8-12次的重量就可以，连作三组。 健美训练三要素 每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。
如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。 科学的训练方法 不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。
其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。 这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。
一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。 欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。
对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。 每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8 -12次，每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同， 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说（训练六个月到一年以上），可进行每周四天双分化训练。
每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。 星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。
每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内） 对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。
三天三分化： 第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。 第二天：背、肱二头、前臂。
第三天：大腿、小腿、腹 四天四分化： 第一天：胸、肱三头、腹 第二天：背、肱二头、前臂、小腿 第三天：股四头、股二头、前臂、小腿 第四天：肩、小腿 每个部位练3-4个动作（不同动作），每个动作练3-4组（主要动作不超过5组），每个部位的总组数为12-14组，每组练6-8次（暖身活动为10-12次）。 合理的营养和饮食 对健美运动员来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。
人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。
对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占1/3，碳水化合物约占2/3，脂肪的需要量很少。 要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。
蛋白质在体内需要2-4小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留8小时以上那么前4小时是陆续吸收的过程，后4小时就是排放过程。
所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。
对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入2克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入1克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。
一般肉类含脂肪达60%。鱼含脂肪很少，只占6%，含蛋白质却高达68%，蛋白含蛋白质88%。
实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有6%，蛋白为9%。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。
健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。
9.健身常识,健身方式
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。
