基础健身常识

1.有哪些健身知识

“健身”方面，其实所有的“健身方法”都有一个“共同点”，那就是“紧绷肌肉”区别只是在于“怎么紧绷”和“是否负重”。

为什么会这样呢？这是因为一旦我们“拉伸”或“紧绷”了“肌肉”那么“肌肉细胞”便会“充血膨胀”并“生长”，而“脂肪”却开始“消耗”，气血不通的地方也开始通畅等等（这也就是所有健身运动之所以可以健身的基础）。一般地说，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。

有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。健身采用流行的健美操结合适当的力量练习，可达到健美的目的。

例如徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练；实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些；舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。此外，力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法。

总之，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。六大最流行的健身项目大众健身操搏击健美操有氧舞蹈拉丁健美操健身球瑜伽健身器多达近百种，但归纳起来，大致可分为三种类型： ①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等； ②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机，以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等； ③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。

健身的好处一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。

这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

2.新手健身需要知道哪些基础知识

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

一定要熟知的8个健身基础知识。

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

网址：电话：010-5748-4379 010-5748-4380

3.介绍一下健身的知识吧

老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。

给你以下建议（你可以“批判地继承”o（∩_∩）o。) 1.坚持。

我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。

再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。 2.器械动作。

初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议： A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。

在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。

不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。 C.受伤，一直围绕健美的问题。

保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。 D.保护。

如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。 3.动作搭配及组数。

“老兄”建议你试试以下器械动作组合： A.卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B.引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。

每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。

可见过过李小龙的小臂？？） C.深蹲。和卧推一样重要的动作。

建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。

如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o（∩_∩）o。

D.腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。

斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4.每周锻炼计划的设定。 A.增加肌肉体积为目的。

适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。 B.勾勒肌肉线条为目的。

适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。 C.心肺功能锻炼。

必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。 5.饮食。

以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物： A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B.西红柿。

每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。 C.香蕉。

有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。

如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 E.姜。

自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o（∩_∩）o。，咖喱也可以。

F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6.锻炼前后的饮食（重要）。 A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收）或香蕉一支；若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。

其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。 7.受伤警报及伤后主动恢复。

A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。

例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。

等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。 B.伤后主动恢复。

我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。

在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。 8.其他 A.器械锻炼装备还是要有的。

背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题。

4.健身常识

1.单单的举哑铃是不够的.如果肌肉运动过度而营养跟不上反而会适得其反..你应该多吃蛋..一天5个白煮蛋..然后肉的的话尽量吃牛肉..因为牛肉中含有丰富蛋白质..2.使肩宽的话其实很简单..有条件的话可以多多游泳..这个是最快而且最有效的.3.想要锻炼肌肉的话，在家最简单的就是跳绳.这个是每天必须的..跳绳是可以运动全身的..不必担心局部肌肉过多.运动量可以逐渐增加..也可以由原来单纯性的跳绳改为跳双飞.其他针对性的运动也是如此..不需要一次做很多..但需要逐渐加强运动量. 简单的就是这样..祝你愉快哦~。

5.健身知识有哪些

跑步多长时间适宜？

看你当天的热量的摄入如果高的话你跑的时间就要增加反正要你的消耗热量大于摄入的热量

女士适合哪类瑜伽？（普拉提，高温，塑身，基础）健美操，动感单车这类节奏快，运动量大的运动能快速减肥吗？

普拉提不属于瑜伽类的普拉提对腰腹要求很高如果这些部位你堆积脂肪过多的话可以考虑参加这个课程

高温瑜伽属于全身运动效果也非常好但是针对性比较差

塑身。。。一般我们叫做纤体瑜伽一般是做塑形的让你的体态更加优美适合体脂肪不是很高体形需要改善的女性

动感单车是个不错的运动对身体的要求比较低消耗的热量又比较大属于非常热门的课程。（配合高温瑜伽可以让你减肥的进度增快很多）

该注意什么？

该注意的就是平时的饮食方面的热量自己要计算好摄入热量不要太高，，，不然你就要延长你的运动时间了

运动中喝水有益健康吗？运动中基本是少喝最多也是喝一小口含着然后慢慢的吞咽大量的进水会使体表内外压失衡。。。建议补水话喝运动饮料

（以上回答均为原创请勿复制如有不明之处请追问若回答对你有帮助请采纳）

6.关于健身的一些知识

跑步，跳操类有氧运动1小时

器械针对局部部位，如腹部，大臂，大腿，腰部半小时，具体动作你去请教教练，很难说

有氧运动的确要30分钟以上才能受到燃烧脂肪的功效，因为在这之前你的能量来自血糖

饮食上注意清淡，多食水果蔬菜，不吃肥腻，高热量，高蛋白食物，尽量不接触烟酒等有害健康的因素

健身是一项终身的运动，如果停止，你的能量摄入就会大于能量消耗，随之脂肪又会堆积。

清淡为主的意思就是不要吃油炸，油煎，酱爆的食物，多吃点清蒸的，炒的菜。主食米饭当然是要吃的，但不要吃太饱，7分饱。

的确要跑一小时的，一开始可能不太适应，你可以针对自我感觉调节跑步的强度。

在一两个星期后会渐渐适应，那时你的心肺功能可以达到慢跑一小时的需求

7.谁能告诉我一些健身的基本常识

1、健身的原则：循序渐进的原则：逐渐增加训练时间、强度和频率。全面训练的原则：有氧运动与力量训练相结合，兼顾身体柔韧性、平衡能力。训练多样性的原则：经常调整训练方式，给身体以更新鲜的刺激，提高效果。针对性训练的原则：根据个人体质、健身目标、训练条件制定个性化的训练方案。 2、力量训练的好处：力量训练的好处：延缓衰老预防肥胖减少损伤和疼痛美化身体，改善姿态消耗更多热量预防和帮助治疗糖尿病，降低血脂和胆固醇增加骨质密度，预防关节病柔韧练习的作用： 3、柔韧练习的作用：提高身体机能，预防治疗运动伤害；可以为关节组织提供更多的血液和营养，使之拥有更好的弹性，还可以提高机体的能力，扩大关节活动范围，极大的减少受作几率；能够提高健身者的提高恢复能力，促进肌肉重建，使健身者可以承受更高的训练水平；塑造体形，改善体态；能帮助健身者提高身体平衡性，挺拔体态。有氧运动： 4、有氧运动：有氧运动是指运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代谢过程中有氧气充分参与的运动方式，常见的有散步、跑步、游泳、骑自行车、登山等。有氧运动对心肺功能训练效果显著，还是消耗能量降低体脂的重要手段。进行有氧运动，一般每周可以训练 2-5 次，每次 20-60 分钟，一般包括室内的有氧器械、室外的有氧运动以及健身操课程三大类。在健身前，应该进行 5-10 分钟的热身，使自己的身体渐入佳境，体温、心律慢慢升高，血液循环加速，健身结束后，也应该适当放松，逐步减少运动强度，使身体恢复到安静状态，还可以做一些拉伸练习。 5、六大营养素碳水化合物，也称糖类，是人体热能最主要的来源，摄入量应占每天总热量的 50-60%；蛋白质，由不同的氨基酸所组成，是构成肌肉的原料，每天每公斤体重要摄取 1.2-1.6 克蛋白质；脂肪，是人体的重要组成部分，对提高激素水平有一定帮助，摄入量应为每天总热量的 20%左右；水：占人体总重量的 60%-70%，常人每天应保证饮用 2 升水，健美爱好者则应适量增加；维生素：被称为”生命的催化剂”，能调节人体各种物质代谢，主要存在于蔬

菜、水果、动物内脏等食品中；矿物质，又称无机盐，可调节多种生理功能，广泛分布于各种食品中。 6、常见的营养补剂乳清蛋白：是最容易消化吸收的蛋白质，有较高的生物价，一般可以在训练结束后或晚上临睡前进食 30-50 克；肌酸：可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺苷），对增肌效果明显，一般可以在运动后补充 5-10 克

8.有关健身的知识

一、应该怎样进行健美锻炼？1.无论什么人都有650块肌肉，但却找不出两个人的肌肉是一模一样的。

健美运动之美，用简单的话来讲“就是看你自己生来具有的头和身躯的比例，既然你的头和身躯与别人不同，就必须根据自己身体的特点，订出一个仅适合自己的锻炼方案。但这并不是说你可以全然不吸收别人的锻炼方法，任何人都可以从别人的锻炼方法中学到有益自己的东西。

不过你要把握住一点，就是你所要吸收的训练方法，一定要适合你才行，决不能全部照搬。 2.练健美之前，除了要弄清自己是什么体形外，还要弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉发展得快些。

要知道人全身各块肌肉大小不同，有的需要多组数、大重量、少次数；有的需用轻重量、多次数，要认真摸索，才能掌握。另外还要有意识地注意哪一部分肌肉在锻炼时有酸胀感，哪些肌肉有疼痛感，这对自己的锻炼是大有帮助的。

要区别这些很简单，肌肉酸胀并不难受，在锻炼中你会很快适应，而且必须力求达到，因为这才是锻炼取得的应有效果的标志。而产生疼痛感是出了毛病了，必须立即停止锻炼，进行充分的休息。

二、骨架和体形有缺陷的人应如何锻炼？骨架和体形有缺陷的人会给自己带来各种各样的障碍和问题，也因人而异。说句老实话，各种类型骨架都有缺陷，就是健美冠军也不例外。

我认为在健美运动中，要想克服骨架缺陷，其奥秘在于平衡身体比例，如：肩窄臀大的人，应集中锻炼肩、背和臀部减肥；腰粗的人，应把背练宽；个矮的人应着重练线条轮廓；四肢长的人应多练四肢，以求与躯干平衡发展。与这种锻炼策略紧密相关的锻炼秘诀，就是先练自己身体最弱的部分，因为这样做可使血液将营养先送到最需要发展的肌肉上去。

只有这样才能使你为锻炼更强有力的肌肉预备了力量。在制订训练方案时，一定要认清自己的强处和弱部，并知道从哪里起步。

三、初练者应注意什么？首先要认真坚持用科学的方法进行锻炼，在此向你提出三个“不可”。1.不可按一个只求改善体质不求肌肉发达的计划去锻炼（这并不是说健美不健身），否则不可能收到与其它健美者一样的效果。

而发达肌肉恰恰是这项运动的主要乐趣之所在。2.不可在初练时采用力所不及的高级训练计划。

如果你有幸和一些高级健美者交流的话，最好只接受他对你的忠告，但千万不可生搬硬套他的训练方案。常言道：“先学爬，再学走”，初学者只能一步一步来，才不会走弯路。

3.不可只练某一部分肌肉而忽视其它部分。许多健美者出于虚荣心，常把更多的时间和功夫放在上身，而忽视腿部和腹部的锻炼。

这样练的结果，不仅不能获得真正的力量和健美，而且看上去使人发笑。四、在健美锻炼中应如何呼吸？在锻炼之前，首先要学会正确地呼吸。

如果你想在锻炼中收到最大的效果，掌握正确的呼吸方法至关重要。遗憾的是大多数人的呼吸都很浅，事实上，不管深呼吸吸入了多少氧气，对肺部来讲都不是多余的，因为它能将更多的废物排出肺部。

正确的呼吸可以提高你锻炼的力量。但重要的是用鼻子吸入空气，这可以帮你将吸入肺部的空气过滤一下。

千万记住：收力时吸气，发力时呼气。五、在锻炼时注意力一定要集中。

当你做每个动作时，一定要将你所锻炼的肌肉与大脑的联系沟通起来。你的注意力（意念）越集中，锻炼的效果就越好，所以一定要将杂念排除掉，不管是在健身房内，还是在健身房外。

六、怎样休息？人体肌肉是通过超补偿而发达起来的。而超补偿离不开营养和休息。

休息的质量和休息时间的长短一样重要，一般有七至八个小时的睡眠就行了。不管你睡多长时间，要尽量使自己睡得香沉，让身心得到真正的休息。